Pour Stephen Pelkofer, l’une des références américaines du HYROX ®, beaucoup d’athlètes perdent du temps en privilégiant les mauvais exercices. Selon lui, la discipline est avant tout une course d’endurance, et l’entraînement devrait davantage refléter cette réalité.
Ancien data scientist devenu athlète et coach à plein temps, Stephen Pelkofer est reconnu pour son approche très analytique du HYROX ®. Aux côtés du champion du monde Dylan Scott, il forme également l’un des meilleurs duos du circuit en Pro Doubles. Invité du podcast Rox Lyfe, il est revenu sur la manière dont il prépare ses courses. Pour lui, l’erreur la plus fréquente est simple : beaucoup d’athlètes continuent de s’entraîner comme si le HYROX ® était principalement un sport de force.
Le HYROX ® se gagne avant tout grâce à l’endurance
Malgré la présence de stations exigeantes comme le Sled Push ou le Farmers Carry, Stephen Pelkofer estime que la qualité la plus importante reste le moteur aérobie : « Même les meilleurs du monde sont sur le parcours pendant environ 52 minutes. C’est avant tout une épreuve d’endurance, et il faut s’entraîner en conséquence. »
Cette philosophie influence toute sa préparation. Une fois une base de force suffisante acquise, il ne voit plus l’intérêt de chercher à battre des records au squat ou au soulevé de terre.
« Il y a des gars bien plus forts que moi qui ne poussent pourtant pas le sled plus vite. »
À la place, Pelkofer privilégie un travail beaucoup plus spécifique : des séances de sled, des fentes lourdes, de la force-endurance et des exercices qui reproduisent les contraintes rencontrées en compétition. Selon lui, c’est cette spécificité qui permet de gagner de précieuses secondes le jour de la course.
La progression passe par la répétition, pas par la recherche de records
Cette logique s’applique également aux stations. Stephen Pelkofer prend l’exemple des Burpee Broad Jumps, longtemps considérés comme son point faible. En une douzaine de courses, il est passé d’un temps de 3 min 52 s à 2 min 20 s.
Pour lui, cette progression n’est pas liée à une révolution technique : « Si vous faites régulièrement un gros volume de burpees, vous allez naturellement devenir plus efficace. C’est un peu comme l’économie de course, mais appliquée aux burpees. »
Il travaille donc régulièrement ce mouvement à différentes intensités afin d’améliorer son rythme et son efficacité, plutôt que de chercher à réaliser chaque séance à intensité maximale. Cette philosophie s’étend à l’ensemble de son entraînement. Pelkofer veille à alterner des journées très faciles avec des séances très exigeantes, évitant ce qu’il appelle la « zone grise », où de nombreux athlètes passent la majorité de leur temps sans réellement progresser ni récupérer.
Son message est finalement assez clair : en HYROX ®, la force reste importante, mais seulement jusqu’à un certain point. Une fois cette base construite, les gains les plus significatifs viennent surtout d’un meilleur moteur aérobie, d’une endurance musculaire spécifique et de la répétition des mouvements qui feront réellement la différence le jour de la compétition.
