Pour gagner du temps sans exploser avant la dernière partie de la course, Rich Ryan dévoile cinq axes de travail précis.
Les lunges arrivent alors que la fatigue commence déjà à s’installer. La technique peut donc se dégrader rapidement. Pour Rich Ryan, plusieurs qualités doivent être travaillées séparément avant de chercher à accélérer directement sur la station. L’équilibre est souvent la clé en HYROX ®.
Cinq axes pour devenir plus rapide sur les lunges
Le premier consiste à améliorer la qualité du mouvement et la mobilité. Ryan recommande notamment les Peterson step-ups, les sled drags en marche arrière, les squats avec talons surélevés ou encore les rotations du tibia. L’objectif est de mieux contrôler les positions nécessaires pendant les lunges et de pouvoir accumuler davantage de volume.
Le deuxième axe concerne la force spécifique. Le spécialiste conseille notamment les back squats, les split squats, les Bulgarian split squats et les reverse lunges avec barre. Son exercice favori reste le split squat arrière surélevé avec un tempo contrôlé.
L’endurance musculaire arrive ensuite. Si les jambes brûlent rapidement ou que les pauses se multiplient, Ryan recommande d’augmenter progressivement le volume. Il conseille notamment une séance de lunges dédiée chaque semaine, sans passer immédiatement à des séries interminables.
La quatrième clé est la condition physique spécifique. Ryan explique avoir découvert que son niveau aérobique pouvait limiter ses performances sur cette station. Les séances de course sous fatigue, les entraînements spécifiques HYROX ® et le travail au seuil permettent donc d’apprendre à maintenir les lunges avec une fréquence cardiaque élevée.
Enfin, il faut travailler la vitesse d’exécution. Ryan conseille de contrôler la descente tout en approchant rapidement du sol, sans s’écraser sur le genou. Le travail avec une charge plus légère et des portions de 20 mètres au rythme de course peut aider à développer cette efficacité.
Pour Rich Ryan, l’objectif n’est donc pas simplement de faire davantage de lunges. Il faut surtout identifier ce qui limite réellement sa performance et travailler cette qualité de manière spécifique. Une approche qui peut permettre de gagner de précieuses secondes dans cette saison HYROX ® qui commence.
