Alexander Rončević, champion du monde HYROX ® 2024, utilise un format particulièrement simple pour travailler l’une des stations les plus exigeantes de la discipline : les burpees. Au programme, 20 minutes d’EMOM et 200 répétitions au total.
L’objectif de cette séance est de développer l’endurance et l’efficacité sur les Burpee Broad Jumps. Alexander Rončević explique qu’il utilisait ce type de travail lorsqu’il cherchait à cibler ses points faibles sur les différentes stations HYROX ®. Le principe repose sur un format Every Minute On the Minute, ou EMOM. La séance ne demande aucun matériel et permet surtout de travailler la capacité à répéter un effort intense tout en gérant les temps de récupération.
Le WOD
20 minutes EMOM
Au début de chaque minute :
10 burpees
Une fois les 10 répétitions terminées, le temps restant dans la minute sert de récupération. Au total, la séance représente donc 200 burpees en 20 minutes.
L’intérêt du format est de devoir conserver un rythme suffisamment régulier pour terminer chaque série sans exploser au fil des minutes. Plus la séance avance, plus les temps de repos peuvent naturellement diminuer.
Les remarques d’Alexander Rončević
« À chaque minute, tu as terminé après environ 30 secondes, mais tu continues pendant 20 minutes et tu as réalisé 200 burpees. C’est une séance de qualité, et cela signifie que tu as quasiment effectué tout ton travail de burpees de la semaine en seulement 20 minutes. Cette approche permet de travailler spécifiquement certaines stations HYROX ® en y consacrant moins de temps, mais avec davantage de qualité. »
Rončević conseille également d’adapter le nombre de répétitions à son propre niveau avant d’augmenter progressivement la difficulté. Une fois les 10 burpees maîtrisés, il est notamment possible d’augmenter le volume réalisé à chaque minute.
Cette séance cible directement une station qui peut faire très mal en compétition. Les Burpee Broad Jumps arrivent après les fentes avec sac de sable dans une course HYROX ®, lorsque les jambes ont déjà accumulé beaucoup de fatigue.
Le défi est donc autant physique que mental : 20 minutes, 200 burpees et un objectif simple, ne jamais laisser la fatigue casser le rythme.
Serez-vous capable de tenir les 10 répétitions à chaque minute ?
