Courir vite avec les jambes déjà fatiguées, c’est l’une des difficultés du HYROX ®. Dimitry Martins propose une séance qui associe fractionné sur piste et exercices de force pour apprendre à maintenir son allure malgré la fatigue musculaire.
En HYROX, les huit kilomètres de course à pied sont entrecoupés de huit stations fonctionnelles. Cette alternance oblige les athlètes à retrouver leur allure de course après des efforts musculaires intenses.
Pour travailler cette capacité, Dimitry Martins propose une séance de piste associant des fractions de 400 et 800 mètres à des exercices de renforcement musculaire.
Le WOD de Dimitry Martins : piste + force
Échauffement : 25 minutes
Séance de course :
4 × 400 m
1 × 800 m
4 × 400 m
1 × 800 m
Récupération entre chaque fraction :
15 secondes de marche
1 minute de chaise avec un sac de 15 kg
20 squats sautés avec un sac de 15 kg
La charge de 15 kg est indicative. Elle peut être réduite selon votre niveau, et les exercices peuvent également être réalisés sans charge.
Retour au calme : 10 minutes
Distance totale : 4 800 m
Pourquoi cette séance est intéressante pour le HYROX ® ?
L’objectif est de reproduire une difficulté caractéristique du HYROX : retrouver rapidement une allure de course élevée après un effort musculaire intense.
La chaise lestée sollicite les quadriceps de manière isométrique, tandis que les squats sautés ajoutent un travail dynamique et explosif.
L’enchaînement avec les fractions de 400 et 800 mètres oblige ensuite à courir malgré cette fatigue accumulée.
Cette séance permet ainsi de travailler la course sous fatigue musculaire, souvent appelée compromised running.
L’objectif n’est pas uniquement de courir vite, mais de parvenir à maintenir une allure régulière malgré les exercices qui précèdent chaque fraction.
Une séance exigeante, à adapter à son niveau, notamment concernant la charge et le volume des squats sautés.
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