Un dos solide peut vous aider à mieux tirer, porter et maintenir votre posture en HYROX ®. La coach Abi Champion présente quatre familles de mouvements dont les bénéfices peuvent trouver leur place dans votre préparation.
En HYROX ®, les jambes ne font pas tout. Le tirage du traîneau sollicite notamment le dos, tandis que le rameur et le farmers carry imposent de répéter des efforts de tirage ou de transport de charges. Dans une vidéo YouTube, Abi Champion explique avoir remplacé ses longues séances de dos par quatre types de mouvements répartis dans la semaine. Une approche de renforcement général qui présente aussi un intérêt pour préparer ces stations.
Quatre mouvements à intégrer dans sa préparation HYROX ®
Le premier axe est le tirage vertical. Tractions, tractions assistées ou tirage à la poulie : Champion recommande de choisir une variante adaptée à son niveau et de travailler avec une amplitude complète. L’objectif est de renforcer les dorsaux. Pour un pratiquant de HYROX ®, ce travail peut constituer une base de force complémentaire aux séances spécifiques de tirage.
Deuxième mouvement : la charnière de hanche, notamment avec le soulevé de terre roumain. Cet exercice sollicite les fessiers et les ischio-jambiers, tandis que les muscles du dos participent au maintien de la position. Son intérêt dans une préparation HYROX ® est de travailler la capacité à mobiliser les hanches tout en stabilisant le tronc sous charge.
Le troisième axe concerne le tirage horizontal. Champion privilégie le rowing à la barre ou avec un haltère. Ces variantes renforcent notamment le milieu du dos. Elles peuvent compléter le travail sur rameur et sur traîneau, même si la coordination et la technique propres à chaque station restent à entraîner.
Enfin, les portés offrent l’application la plus directe. Le farmer’s walk, réalisé avec une charge dans chaque main, reprend le principe du farmers carry. Il sollicite la prise, le haut du dos et le maintien du tronc pendant la marche. Champion propose deux à trois séries en fin de séance, une à deux fois par semaine.
Répartir le travail pour garder des séances de qualité
La coach répartit ces mouvements sur plusieurs séances plutôt que de les accumuler le même jour. Elle cherche ainsi à réaliser chaque exercice avec davantage de fraîcheur.
Pour le HYROX ®, cette organisation peut permettre de développer sa force en complément de la course et des stations. Ces quatre familles constituent donc une base de renforcement, à associer au travail technique et à l’endurance nécessaires pour maintenir l’effort en compétition.
Quelle station met le plus votre dos et votre prise à l’épreuve en HYROX® ?
