Tom Holland a révélé son WOD favori, un classique du CrossFit qu’il pratique régulièrement. Objectif affiché : 27 tours en 20 minutes.
L’acteur britannique Tom Holland a récemment confié que son entraînement CrossFit préféré n’est autre que le Cindy, un AMRAP (autant de tours que possible) de 20 minutes basé uniquement sur des exercices au poids du corps. Son record personnel s’élève à 27 tours complets, soit 135 tractions, 270 pompes et 405 squats enchaînés sur la séance. L’acteur a également précisé que lorsque la fatigue devient trop importante, il modifie son approche en basculant sur un format EMOM (un tour à chaque début de minute).
Depuis ces déclarations, plusieurs personnalités se sont lancé le défi de battre ce score, créant une tendance sur les réseaux sociaux. Parmi elles, Tibo InShape, premier youtubeur français et spécialisé dans le domaine du fitness, s’y est essayé sans parvenir à dépasser Tom Holland : il s’est arrêté à 24 tours.
Le WOD Cindy pratiqué par Tom Holland
Niveau RX
Autant de tours et de répétitions que possible en 20 minutes de :
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats
Le score se compte en nombre de tours complets, plus les répétitions supplémentaires réalisées dans le temps imparti.
Niveau intermédiaire
Le format reste identique, mais il est possible de réduire le nombre de répétitions sur les tractions et/ou les pompes si l’amplitude de mouvement est limitée ou si les temps de récupération deviennent trop longs.
Niveau débutant
Autant de tours et de répétitions que possible en 12 minutes de :
- 3 rowing aux anneaux
- 6 pompes assistées
- 9 squats
Conseils pour optimiser son score
La meilleure stratégie dépend surtout du niveau de chacun. Pour les athlètes ayant déjà une bonne base physique, les pompes représentent souvent le mouvement le plus limitant, en particulier lorsqu’elles sont réalisées avec une amplitude complète et une technique propre. Si le risque de blessure ou de défaillance musculaire est réel, mieux vaut fractionner les répétitions : faire 5 pompes, marquer une courte pause, puis terminer les 5 restantes, plutôt que de forcer un enchaînement complet.
Les athlètes capables d’enchaîner 5 à 7 tractions et 15 pompes ou plus peuvent réaliser le WOD tel quel, sans adaptation. L’objectif reste alors de limiter au maximum les temps de pause entre les répétitions de chaque tour, quitte à découper les séries en blocs plus courts pour maintenir un effort constant sur les 20 minutes.
Plusieurs adaptations existent pour les athlètes encore en progression sur ces mouvements : la traction peut être remplacée par n’importe quel mouvement de tirage du haut du corps (traction assistée par les jambes, tirage horizontal aux anneaux), la pompe par une variante inclinée ou sur les genoux, et le squat peut être limité en amplitude ou assisté par une barre ou un élastique si la force est le facteur limitant.
Retrouvez le guide général pour la nutrition ici.
