Martin Lecorgne partage une séance particulièrement exigeante, pensée pour renforcer les jambes tout en développant la capacité à enchaîner les efforts.
Au programme : travail de force, ischio-jambiers, quadriceps et un WOD mêlant Bike, WB et sled. La séance commence par un travail de force sur les jambes avant d’enchaîner avec un circuit ciblant les ischio-jambiers et les quadriceps. Le WOD principal ajoute ensuite une dimension cardio avec le Bike, les WB et le Sled Pull, avant de terminer par des Lunges lestés. Un finisher abdominal vient compléter un entraînement parfait pour se préparer pour l’HYROX ®.
Le détail de la séance
- A Leg’z BackRack Lunges + renfo ischios-quads
Build 6RM BackRack Reverse Lunges, RPE 8
- 2 reps de marge par jambes jusqu’à 10.
- Puis 3 × 6 reps à 80 %.
- Repos : 2 minutes.
B. Circuit ischios / quads
3 tours :
- 6 Good Morning Barre
- 10 m Sled Drag 2 bras à 175 kg
- Repos : 2 minutes.
2. WOD
Cash-in : 100 m Sled Push à 225 kg
4 tours :
- 1 000 m Bike en 2’00
- 30 WB à 12 kg
- 10 m Sled Pull à 200 kg
Cash-out : 100 m Lunges à 40 kg
3. Finisher
4 × 12 V-ups alternés
Cette séance de Martin Lecorgne met donc l’accent sur le bas du corps, avec un premier travail de force avant de basculer progressivement vers l’endurance musculaire et le cardio. Le volume de Sled Push, Sled Pull et Lunges vient notamment solliciter les jambes sur la durée, tandis que le Bike et les WB imposent de maintenir un rythme élevé malgré la fatigue.
Un WOD complet et exigeant, qui demande autant de force que de capacité à répéter les efforts sans perdre en intensité.
