Longtemps, les sports d’endurance ont privilégié le développement du cardio au détriment de la force. Une approche que plusieurs anciens triathlètes professionnels ont complètement revue depuis leur découverte du HYROX ®.
Pendant 15 ans, Matt Russell a construit sa carrière autour de l’endurance. Plus de 45 Ironman disputés, une 6e place aux Championnats du monde Ironman et plusieurs courses terminées sous les huit heures : l’Américain possédait un moteur cardiovasculaire hors norme.
Mais après sa retraite professionnelle en 2023 et sa découverte du HYROX ®, il s’est retrouvé confronté à une faiblesse qu’il avait finalement très peu travaillée : la force.
Interrogé par Triathlete, Matt Russell explique avoir complètement revu son approche du renforcement musculaire depuis sa découverte du HYROX ®.
« Je ne faisais quasiment pas de renforcement musculaire. Je suis naturellement assez massif et j’ai toujours cherché à être plus léger plutôt que plus fort. »
Le constat a été rapide : « Je me suis rendu compte à quel point mes fessiers et mes ischio-jambiers étaient faibles. Je pouvais nager, rouler et courir toute la journée, mais j’avais vraiment du mal sur des exercices comme les Wall Balls. »
Le renforcement musculaire pour durer plus longtemps ?
Pour Amy Bevilacqua, ancienne triathlète aujourd’hui détentrice d’un record du monde HYROX ® dans sa catégorie d’âge, l’intérêt dépasse la simple recherche de performance.
« Cela vous rend tout simplement plus résistant. Ça ne va pas nuire à vos performances en triathlon. Au contraire, cela peut vraiment aider. »
Un constat partagé par le kinésithérapeute Josh Funk, qui observe régulièrement les mêmes lacunes chez les sportifs d’endurance.
« Généralement, les triathlètes ont d’énormes capacités aérobies, mais tout le reste est sous-développé. »
Selon lui, le travail de force permet d’augmenter la capacité du corps à supporter les contraintes de l’entraînement et devient encore plus important avec l’âge.
« Ce qui diminue avec l’âge, c’est la force, et aucun nombre de kilomètres ne permet de la préserver. »
Le travail avec des mouvements polyarticulaires permet notamment de préserver la masse musculaire, la densité osseuse et la capacité des tissus à supporter les charges.
Pourquoi les triathlètes peuvent performer en HYROX ®
Sur le papier, HYROX ® et triathlon sont pourtant très différents. Mais pour Matt Russell, le HYROX ® reste une discipline composée selon son estimation d’environ 65 % d’endurance et 35 % de force.
Son moteur cardio lui a d’ailleurs immédiatement permis de performer. Lors de l’HYROX ® Ottawa, il a réalisé le meilleur temps au SkiErg et le deuxième meilleur temps au rameur malgré très peu d’entraînement spécifique.
« Globalement, le HYROX est une épreuve de course avec des transitions, ce à quoi nous sommes habitués. La sensation lorsqu’on passe des lunges avec charge à la course ressemble beaucoup à celle des jambes lourdes lorsqu’on commence à courir après le vélo. »
Plusieurs grands noms du triathlon ont d’ailleurs déjà tenté l’expérience, parmi lesquels le champion du monde Ironman 2014 Sebastian Kienle, Joe Skipper, Luke et Beth McKenzie ou encore Lauren Barnett. Le top français Quentin Garel, athlète ELITE 15, vient lui aussi de cette discipline.
Matt Russell s’est quant à lui récemment qualifié pour les Championnats du monde HYROX ®.
« J’ai fait du sport toute ma vie, mais jusqu’à récemment, je ne savais même pas faire correctement un squat. Je cherchais à être plus léger, pas plus fort. Aujourd’hui, j’ai pris environ 7 kg de muscle et je reste pourtant assez rapide. »
Quels exercices pour les athlètes d’endurance ?
Pour les triathlètes et coureurs souhaitant intégrer davantage de renforcement fonctionnel, Josh Funk recommande notamment quatre exercices présents en HYROX ® :
Sled Push : pour développer la puissance des membres inférieurs avec relativement peu de travail excentrique.
Sandbag Lunges : pour travailler les jambes et mettre en évidence d’éventuels déséquilibres entre les deux côtés.
Farmer’s Carry : pour renforcer la capacité du tronc à maintenir une position solide sous charge et sous fatigue.
Rameur : pour solliciter la chaîne postérieure tout en conservant une importante composante cardiovasculaire.
L’objectif n’est donc pas d’abandonner la course, le vélo ou la natation au profit du HYROX ®. Mais plutôt d’ajouter une composante parfois négligée par les athlètes d’endurance : la force nécessaire pour continuer à performer et encaisser l’entraînement sur le long terme.
