Dans une interview accordée à Jake Dearden, Sean Noble détaille son travail de force à l’entraînement, centré sur un mouvement qu’il juge sous-estimé.
13e aux derniers championnats du monde HYROX ®, Sean Noble a détaillé sa méthode de renforcement lors d’un échange avec Jake Dearden sur YouTube. Son approche s’éloigne des standards classiques de musculation pour se concentrer sur ce qui sert réellement la course.
Le squat, mais pas pour la charge maximale
Noble structure son travail de squat autour de séries longues plutôt que de recherche de charge maximale. « Pour les back squats, je dirais que je fais quatre séries de dix répétitions. Je ne pense pas qu’on ait besoin d’aller chercher un 3 ou 4RM. »
Il peut monter jusqu’à 100 kg deux fois par semaine sur des séries de six répétitions. Son record personnel avoisine les 150 kg, mais il ne cherche pas à aller beaucoup plus loin. L’objectif reste la répétabilité plutôt que la performance brute en une répétition, comme il le résume : « Faire 100 kg pour six répétitions, ça signifie probablement que tu as encore quelques répétitions en réserve. »
La fente arrière sur une jambe, exercice numéro un
Pour Noble, c’est l’exercice le plus déterminant en HYROX ®, il détaille : « Les fentes arrière sur une jambe reproduisent exactement le mouvement dont tu as besoin pour le sled push. C’est littéralement le même mouvement qu’une fente. Si tu fais des fentes arrière sur une jambe en ajoutant du poids, tes fentes vont te sembler beaucoup plus faciles. »
Concrètement, il explique la méthode qu’il utilise pour réaliser cette technique au mieux : « Je pose simplement quelque chose au sol et je viens toucher mon genou dessus. Ensuite, j’essaie progressivement d’augmenter la charge. » Il reste sur la même jambe pendant toute la série avant de passer à l’autre, un choix qu’il justifie ainsi : « Si tu alternes, tu te donnes une sorte de temps de récupération et tu ne sollicites pas suffisamment le muscle pour vraiment le fatiguer. »
Le haut du corps, un non-sujet pour Sean Noble
Contrairement au travail des jambes, Noble n’a quasiment pas besoin de muscler le haut de son corps : « Naturellement, j’ai déjà beaucoup de masse musculaire au niveau du haut du corps, donc je n’ai pas vraiment besoin de l’entraîner. C’est simplement génétique. » Il attribue une partie de cette masse à sa pratique de la boxe dans sa jeunesse. Résultat : « Je n’ai pas fait de développé couché depuis environ quatre ans. Je ne serais probablement même pas capable de faire 80 kg. »
La méthode de Sean Noble tient en quelques principes. Il privilégie le volume à la charge maximale, cible les mouvements qui reproduisent les gestes de course, et ne travaille le haut du corps que pour entretenir des qualités déjà acquises ailleurs. L’Irlandais sera évidemment présent lors de la prochaine saison, le planning de celle-ci est disponible ici.
