Si vous débutez en musculation, inutile de multiplier les exercices. Trois mouvements polyarticulaires bien maîtrisés suffisent à développer la poitrine, le dos, les épaules et les bras tout en construisant une base de force solide.
Lorsqu’on commence la musculation pour prendre de la force en HYROX ®, il est tentant d’essayer toutes les machines disponibles ou de réaliser une multitude d’exercices différents. Pourtant, la meilleure stratégie est souvent la plus simple.
Trois exercices qui travaillent presque tout le haut du corps
Le premier incontournable est le développé couché. Véritable référence pour développer les pectoraux, il sollicite également les épaules et les triceps. En plus de favoriser la prise de muscle, il apprend à créer de la stabilité grâce au gainage et au travail des jambes pendant le mouvement. Pour limiter le risque de blessure, il est conseillé de garder les omoplates serrées contre le banc et de contrôler la descente de la barre.
Le rowing barre buste penché est tout aussi important. Souvent négligé par les débutants, il permet pourtant d’épaissir le dos, de renforcer les lombaires et d’améliorer la posture. Ce mouvement équilibre également le travail réalisé avec les exercices de poussée. Tout ceci contribue à réduire les déséquilibres musculaires au niveau des épaules. Pendant l’exécution, le dos doit rester droit et la barre être ramenée vers le bas des côtes sans utiliser d’élan.
Enfin, le développé militaire debout complète parfaitement cette sélection. Il cible principalement les épaules, mais fait également intervenir les triceps, les trapèzes ainsi que toute la sangle abdominale, qui doit stabiliser le corps durant l’effort. Pour rester efficace, la barre doit monter près du visage avant de terminer juste au-dessus des épaules. Sans cambrer excessivement le bas du dos.
Pour progresser, il est recommandé de réaliser ces mouvements deux à trois fois par semaine, sur 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions, en augmentant progressivement les charges tout en conservant une technique irréprochable. Une alimentation suffisamment riche en protéines et une récupération de qualité feront ensuite le reste.
