Entre effort explosif et cardio sous fatigue, cette séance HYROX ® cette séance imaginée par le coach Seb H. Training Club à Toulouse mélange travail spécifique et gestion de l’inconfort.
Au programme : un bloc renforcement axé sur les Burpee Broad Jumps puis un EMOM cardio pensé pour développer la récupération et la répétitivité. L’objectif n’est pas simplement de courir vite ou de pousser fort. Le vrai enjeu consiste à conserver de la qualité de mouvement et de l’intensité malgré l’accumulation de fatigue musculaire, pour se préparer aux conditions d’un HYROX ®.
Un bloc renforcement pour développer les Burpee Broad Jumps
Avant le WOD principal, la séance démarre avec une partie “renfo” composée de :
5 séries de :
- 20 m Burpee Broad Jump AFAP
1 minute 30 de récupération
L’objectif ici est simple : travailler l’explosivité et l’efficacité sur un mouvement souvent redouté en HYROX ®.
Le fait de chronométrer chaque passage permet aussi de suivre l’évolution des performances et surtout la capacité à maintenir un niveau d’intensité élevé malgré la fatigue qui s’installe au fil des séries.
Ce travail prépare également les jambes et le cardio au WOD qui suit.
Le WOD : un EMOM 16 minutes sous haute intensité
Le cœur de la séance repose sur un EMOM 16 minutes :
- Minute 1 : 200 m run
- Minute 2 : 200 m row
- Minute 3 : 200 m ski
- Minute 4 : repos
Puis le cycle recommence jusqu’à la fin des 16 minutes. Le principe d’un EMOM (Every Minute On the Minute) est de réaliser l’effort demandé au début de chaque minute. Le temps restant sert ensuite de récupération avant de repartir immédiatement sur l’exercice suivant.
Ce format force à maintenir une intensité constante tout en récupérant très vite entre les efforts.
L’objectif global est de développer un athlète capable de rester efficace dans l’inconfort, avec une vraie capacité à maintenir de la vitesse malgré la fatigue musculaire. C’est précisément ce qui fait souvent la différence lors d’une course HYROX ® réussie.
Merci à H. Training Club Toulouse pour ce WOD : https://www.instagram.com/h.trainingclub/
