Entre puissance aérobie, transitions sous fatigue et résistance musculaire, cette séance imaginée par le coach Isaac de CrossFit ® La Ramée cible l’un des plus gros défis en HYROX ® : continuer à courir efficacement malgré l’accumulation d’efforts. Un travail très spécifique qui reproduit parfaitement les sensations vécues en compétition.
En HYROX ®, la difficulté ne vient pas uniquement de la course ou des ateliers pris séparément. Le vrai défi apparaît dans les transitions. Courir après des Burpee Broad Jumps, des Lunges ou un lourd travail de poussée demande une capacité très particulière : retrouver rapidement une foulée efficace malgré un cardio élevé et des jambes déjà saturées.
C’est exactement ce que cherche cette séance structurée autour de deux blocs complémentaires.
Une première partie pour construire une vraie vitesse de base
Le premier bloc cible la puissance aérobie et la répétitivité.
Le principe est simple : courir 400 mètres toutes les 3 minutes pendant 6 passages. Plus la course est rapide, plus le temps de récupération est important. Un athlète qui réalise son 400 m en 1 minute 30 bénéficie par exemple d’1 minute 30 de repos avant de repartir.
Le stimulus recherché est très précis : maintenir une allure élevée et surtout stable sur l’ensemble des répétitions. Ici, le but n’est pas de “sprinter” le premier intervalle avant d’exploser ensuite. Le travail se rapproche davantage d’un effort au seuil, avec l’objectif de développer une vitesse de course durable.
Cette partie apprend aussi à mieux gérer les récupérations courtes. En HYROX ®, la capacité à faire redescendre rapidement le rythme cardiaque entre deux efforts devient un avantage énorme au fil de la course.
Le vrai défi : courir après les Burpees et les Lunges
La deuxième partie bascule ensuite sur un travail beaucoup plus spécifique HYROX ® avec quatre sets réalisés toutes les 4 minutes.
Les sets 1 et 3 associent des Burpee Broad Jumps suivis immédiatement d’un run de 200 mètres.
Le stimulus recherché est l’explosivité sous fatigue. Les sauts horizontaux sollicitent fortement les quadriceps tout en faisant grimper le cardio très rapidement. La difficulté apparaît au moment de partir courir immédiatement derrière. Le corps doit apprendre à recycler le lactate tout en maintenant une course propre et efficace.
Les sets 2 et 4 changent ensuite totalement de sensation avec des Walking Lunges réalisés avec deux haltères avant un nouveau 200 mètres de course.
Cette fois, le travail cible surtout la fatigue musculaire locale. Les quadriceps et les fessiers se congestionnent fortement, créant cette sensation classique de “jambes de bois” connue par beaucoup d’athlètes HYROX ®. L’objectif devient alors mental autant que physique : réussir à relancer immédiatement la course sans marcher ni casser totalement sa foulée.
Au final, cette séance ne cherche pas à développer une endurance longue classique. Elle vise surtout à améliorer l’efficacité dans l’inconfort.
Le véritable enjeu est de devenir capable de courir vite même lorsque les jambes brûlent déjà. C’est souvent exactement ce qui fait gagner, ou perdre, plusieurs minutes le jour d’une compétition HYROX ®.
Merci à CrossFit ® La Ramée pour ce WOD : https://www.instagram.com/crossfitlaramee/?hl=fr
