Être à l’aise dans ses mouvements compte aussi dans une préparation HYROX ®. Jeff Cavaliere propose cinq exercices au poids du corps pour travailler la mobilité des hanches et du dos, avec des positions qui trouvent leur intérêt sur les fentes et les wall balls.
La préparation d’une course HYROX ® passe par les kilomètres, les charges et les enchaînements d’ateliers. Mais descendre en squat ou répéter des fentes demande aussi de pouvoir bouger avec suffisamment d’amplitude. Ces mouvements occupent notamment une place importante sur les deux dernières stations, les sandbag lunges et les wall balls. Dans une vidéo, Jeff Cavaliere, fondateur d’ATHLEAN-X, présente une routine de mobilité d’environ cinq minutes, sans matériel. Elle n’a pas été conçue spécifiquement pour le HYROX ®, mais plusieurs de ses exercices permettent de travailler des positions présentes dans la discipline.
Cinq exercices pour travailler les hanches et le dos pour la mobilité
1. Les rotations de hanches en position accroupie
Les crouching hip switches consistent à travailler les rotations internes et externes des hanches depuis une position accroupie. Cavaliere propose cinq répétitions dans chaque direction, de chaque côté. Pour un pratiquant de HYROX ®, l’intérêt est d’explorer sa mobilité de hanche, notamment lorsque la position basse du squat manque d’aisance.
2. Les abaissements de hanche
Les QL hip drops ciblent le carré des lombes, un muscle situé sur le côté du bas du dos. Le mouvement consiste à faire glisser une jambe vers l’arrière en abaissant la hanche vers le sol. Le coach recommande cinq répétitions alternées par côté. Ce travail complète la routine en mobilisant une zone différente de celles sollicitées par les rotations de hanches.
3. Le squat avec rotation du buste
Depuis un squat profond, un bras prend appui contre l’intérieur de la jambe tandis que l’autre se dirige vers le plafond. L’exercice associe la position basse à une rotation du haut du dos. Le lien avec les wall balls concerne surtout le travail du squat et de l’aisance du buste, même si le mouvement de compétition ne comporte pas cette rotation.
4. Le « Down Dog Prayer Reach »
Cet enchaînement alterne une position basse, poitrine dirigée vers le sol, et un étirement de l’arrière des cuisses en reculant les genoux, talons au sol. Cavaliere prévoit cinq répétitions contrôlées pour mobiliser le haut du dos et les ischio-jambiers.
5. Les bascules en position de fente
Les hip leans travaillent la flexion et l’extension de hanche. Une jambe placée devant, le buste se rapproche du genou, puis le changement de position permet d’étirer l’avant de la hanche opposée. Une alternance particulièrement pertinente à explorer pour les pratiquants qui manquent d’aisance dans leurs fentes.
Cette routine peut compléter la préparation HYROX ®, mais son intérêt reste le travail de mobilité : les progrès sur les ateliers demandent aussi de pratiquer leur technique et de développer la force nécessaire.
Quel mouvement vous pose le plus de difficultés en HYROX ® : les fentes ou les squats des wall balls ?
