Ce Workout imaginé par l’athlète française Ambre Keram va vous apprendre à maintenir l’intensité même quand les jambes brûlent déjà.
L’athlète française Ambre Keram, vainqueur Pro Women du récent HYROX Lyon 2026 en 01h04:05, nous a partagé une séance aussi simple à comprendre que difficile à encaisser. Baptisé “Compromised Run”, ce workout mélange course, ergos et gros volume musculaire avec un objectif clair : être capable de continuer à courir fort malgré l’accumulation de fatigue.
Le concept est brutal mais efficace. À chaque bloc, les épaules, les quadriceps et le cardio montent progressivement dans le rouge avant de devoir repartir immédiatement sur un effort monostructurel à haute intensité. Un type de séance particulièrement intéressant pour les profils HYROX ® qui cherchent à améliorer leur capacité à rester efficaces sous fatigue.
Et attention : ici, le run et le bike ne servent jamais de récupération.
Le WOD “Compromised Run” d’Ambre Keram
Time cap : 60 mn
1er tour
1000m Run
30 DB Devil Press
50 DB Thrusters
70 KB Goblet Squats
2000m Bike
50m Burpee Broad Jumps
50 Hand Release Push-Ups
30 KB Deadlifts
2ème tour
(Même structure que le 1er tour avec volume divisé par deux)
500m Run
15 DB Devil Press
25 DB Thrusters
35 KB Goblet Squats
1000m Bike
25m Burpee Broad Jumps
25 Hand Release Push-Ups
15 KB Deadlifts
Option Cash Out
3000m Row all out (femmes) ou 4000m Row all out (hommes).
Charges recommandées
Femmes :
Dumbbells : 2x8kg ou 10kg / 2×12,5kg
Kettlebell : 16kg
Hommes :
Dumbbells : 2x15kg / 2x20kg
Kettlebell : 24 à 28kg
Objectif annoncé : environ 55 à 60 minutes d’effort pour les profils expérimentés.
Une séance où il faut savoir gérer avant d’exploser
Ce qui rend ce WOD particulièrement difficile, ce n’est pas uniquement le volume. C’est surtout la capacité à continuer à produire de l’intensité après avoir détruit les épaules et les jambes.
Ambre Keram insiste d’ailleurs sur plusieurs points importants : les charges ne doivent pas être modifiées pendant la séance et les transitions run/bike doivent rester agressives. Autrement dit : pas question de transformer les portions cardio en récupération active.
L’autre piège du workout concerne la gestion des séries. Avec autant de répétitions accumulées, partir trop vite peut rapidement devenir une erreur difficile à rattraper.
“Ne sous-estimez pas la fatigue accumulée sur les épaules”, prévient l’athlète française.
Si vous terminez ce workout dans le time cap, vous pouvez déjà être très fier. Et si vous décidez de réaliser l’option row et que vous arrivez encore à pousser sur les 3000m finaux… alors là, vous avez probablement gagné votre journée.
Suivez Ambre Keram sur les réseaux ici : https://www.instagram.com/itisamber/
