Un WOD complet, pensé pour développer l’endurance et la résistance musculaire sur un format long, fidèle à l’esprit HYROX ®.
En HYROX ®, savoir doser son effort sur la durée est aussi important que la vitesse pure. Ce WOD reprend cette logique. Deux tours identiques, avec des portions de course qui raccourcissent progressivement, entrecoupées de mouvements fonctionnels de la discipline (wall balls, burpees, kettlebell swings, lunges, thrusters, sit-ups). L’enchaînement teste à la fois le cardio, les jambes et la capacité à maintenir une technique propre sous l’effet de la fatigue.
LE WOD HYROX ® : force et endurance sur deux tours
Time cap : 45 minutes
2 ROUNDS :
- 1000 m de course
- 60 Wall Balls
- 30 Burpees
- 600 m de course
- 40 KB Swings
- 20 Lunges
- 300 m de course
- 20 Thrusters
- 40 Sit-ups
Poids conseillés :
Wall balls – RX : 9/6 kg – Scaled : 6/4 kg
KB swings – RX : 24/16 kg – Scaled : 16/12 kg
Lunges – sac lesté 30/20 kg – Scaled : 20/10 kg
Thruster – RX : 30/20 kg – Scaled : 20/15 kg
L’objectif du WOD : Les trois blocs de course, décroissants en distance à chaque tour, servent de fil rouge entre des stations qui sollicitent des groupes musculaires différents. Les épaules et le gainage sur les wall balls, l’ensemble du corps sur les burpees, la chaîne postérieure sur les kettlebell swings, les jambes sur les lunges, puis un mélange jambes/épaules sur les thrusters avant de finir sur les abdominaux. L’idée est d’apprendre à gérer sa fréquence cardiaque en continu, sans jamais totalement redescendre entre deux mouvements.
Échauffement conseillé : Avant de démarrer, prévoyez 10 à 15 minutes d’échauffement progressif : 5 minutes de course ou de rameur à allure légère pour élever la température corporelle, puis une mobilisation des épaules, hanches et chevilles (rotations, squats à vide, fentes dynamiques). Terminez par quelques répétitions à charge légère sur chacun des mouvements du WOD (wall ball, kettlebell swing, thruster) pour roder le geste technique avant de charger le poids de travail.
Conseils : Le premier tour donne le tempo, mais c’est le second qui fait la différence. Ne partez pas trop vite sur le premier kilomètre de course. Gardez une allure que vous pourriez tenir sur toute la séance plutôt qu’un rythme de sprint. Sur les wall balls et les burpees, mieux vaut un rythme régulier avec de courtes pauses. Plutôt que d’aller à l’échec musculaire dès le premier tour. Gardez également un œil sur votre respiration avant d’attaquer les thrusters, mouvement souvent le plus coûteux en fin de séance. Car une transition trop rapide depuis la course peut faire exploser le cardio.
Une fois l’effort terminé, ne vous arrêtez pas brutalement. Prenez quelques minutes pour marcher, trottiner doucement ou pédaler à faible intensité. Ce retour au calme progressif aide le corps à mieux récupérer et prépare le terrain pour votre prochaine séance.
