Derrière sa structure très simple, le WOD « Cooper » est un véritable test d’endurance musculaire et de gestion de l’effort.
Sans aucune charge et uniquement composé de mouvements au poids du corps, ce workout demande de maintenir un rythme régulier pendant 10 rounds tout en résistant à la fatigue qui s’accumule progressivement. Le principe est simple : enchaîner burpees, squats, pompes et sit-ups sans relâche pendant un maximum de 30 minutes. Si les premières séries peuvent sembler accessibles, la répétition des mouvements finit rapidement par mettre le cardio et les muscles à rude épreuve (retrouvez tous les WODs HYBRIDNEWS ici).
L’objectif n’est donc pas de partir à pleine vitesse, mais de trouver une allure que vous serez capable de conserver jusqu’au dernier tour.
Le WOD « Cooper »
10 Rounds for Time
10 Burpees
10 Air Squats
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
Time Cap : 30 minutes
Score : temps réalisé si vous terminez les 10 tours avant le time cap, ou nombre total de répétitions effectuées en 30 minutes.
Options de scaling
Intermédiaire
8 Rounds for Time
10 Burpees
10 Air Squats
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
Time Cap : 30 minutes
Débutant
5 Rounds for Time
10 Burpees
10 Air Squats
10 Push-Ups
10 Sit-Ups
Time Cap : 30 minutes
Un workout où la régularité fait toute la différence
Avec 400 répétitions au total, Cooper récompense avant tout les athlètes capables de gérer leur effort. Les burpees font rapidement grimper le rythme cardiaque, les pompes sollicitent fortement les épaules et les pectoraux, tandis que les squats et les sit-ups viennent progressivement fatiguer les jambes et le tronc.
Le principal piège consiste à vouloir gagner quelques secondes dès les premiers tours. Un départ trop rapide peut transformer les derniers rounds en véritable calvaire, avec des pauses de plus en plus longues entre les mouvements.
L’idéal est donc de conserver des transitions fluides et un rythme constant du début à la fin, même si cela implique de démarrer légèrement en dessous de ses capacités maximales.
Si vous parvenez à boucler les 10 tours sans exploser en vol, vous aurez validé un excellent test de condition physique mêlant endurance musculaire, cardio et résistance mentale. Retrouvez le planning des courses HYROX 2027 ici.
