Les sandbag lunges (fentes avec sac de sable) font partie des exercices les plus redoutés du HYROX ®. Elles brûlent les quadriceps, sollicitent les fessiers et mettent la résistance mentale à l’épreuve.
Maîtriser cette station peut transformer ta performance globale. Voici un WOD complet pour renforcer tes jambes et devenir imbattable sur les lunges du HYROX ®.
Dans un HYROX®, les sandbag lunges arrivent tard dans la course, quand ton cardio est déjà chargé et tes jambes entamées par la course + les autres stations (sled push, sled pull, burpees…).
Résultat : tes cuisses brûlent, ton souffle s’accélère, ta posture se dégrade, chaque mètre devient un combat mental. Les fentes avec sac de sable demandent : une stabilité centrale (core) solide, des quadriceps endurants, des fessiers puissants, des ischios résistants, et une technique propre pour éviter de gaspiller de l’énergie.
Ce WOD vise précisément à améliorer ces 5 éléments.
Le WOD spécial « Sandbag Leg Destroyer »
Un format 100 % jambes pour progresser rapidement sur cette station clé.
Échauffement (8 minutes)
- 2 minutes de run léger
- 20 air squats
- 10 fentes avant sans charge par jambe
- 10 kettlebell swings (balancements de kettlebell)
- 20 secondes de planche
Objectif : activer les hanches, les quadriceps et le core.
Format : AMRAP 18 minutes (As Many Rounds As Possible)
– 12 Sandbag Lunges (fentes avec sac de sable) — sac placé sur les épaules
– 200 m Run (course à pied)
– 14 Goblet Squats (avec kettlebell ou sac de sable)
– 100 m Run
– 10 Burpee Broad Jumps (burpees avec saut en longueur)
Répéter autant de tours que possible pendant 18 minutes.
Pourquoi ce WOD est parfait pour les lunges du HYROX ® ?
- Les goblet squats renforcent ton endurance musculaire
- Les runs courts reproduisent les transitions du HYROX ®
- Les burpee broad jumps améliorent la propulsion et la stabilité
- Le volume de lunges augmente ta capacité mentale et physique
- Le format AMRAP te familiarise avec la gestion de l’effort long
Option débutant :
– Utilise un sac plus léger (6 à 12 kg).
– Réduis les lunges à 8 répétitions.
– Marche entre les stations si besoin.
Option expert :
– Sandbag 20 à 30 kg.
– Passe les runs en “sprint contrôlé”.
– Ajoute un sled push empty (poussée de traîneau à vide) de 10 m à chaque tour.
Conseils techniques pour progresser rapidement
1.Engage ton corps : Un sandbag mal équilibré te fera gaspiller de l’énergie.
Pense à garder la cage thoracique fermée et le buste haut.
2.Avance en ligne droite : Chaque correction latérale fatigue plus vite tes hanches.
3.Pose le genou doucement : Un impact trop fort peut te déstabiliser et alourdir ton effort.
4.Trouve ton rythme : Mieux vaut un tempo stable qu’un départ trop rapide.
Les sandbag lunges sont l’une des stations les plus stratégiques du HYROX ®. Les travailler régulièrement, et intelligemment, transformera ta capacité à finir fort, à garder une posture propre et à préserver de l’énergie pour les dernières épreuves.
Avec ce WOD, tu vas développer ta puissance, ta stabilité, ton endurance, ta technique et ton mental
De quoi devenir beaucoup plus solide sur ton prochain HYROX ®. D’autres WOD existent également, notamment pour progresser en endurance.
