Course, burpees, air squats et push-ups : ce WOD de 30 minutes signé Hunter McIntyre vous demande de maintenir une allure soutenue tout en interrompant régulièrement votre effort avec du renforcement au poids du corps.
Pour ce WOD spécialement conçu pour HYROX ®, la consigne paraît simple. Il suffit de courir pendant 30 minutes à une allure soutenue, avec un effort autour de 7/10. Mais toutes les trois minutes, il faut immédiatement interrompre sa course pour effectuer une série d’exercices avant de repartir.
C’est justement le principe du “30-Minute E3MOM” de Hunter McIntyre. L’objectif est de parcourir la plus grande distance possible en 30 minutes, malgré les interruptions régulières imposées par les exercices.
Le WOD
30 minutes :
Toutes les 3 minutes, arrêter la course et effectuer :
15 Burpees
20 Air Squats ou Jump Squats
15 Push-ups
Principe : alterner les trois exercices à chaque intervalle de 3 minutes avant de repartir courir.
Durée totale : 30 minutes
Accumuler un maximum de distance
Le principe du WOD repose sur une contrainte simple : maintenir une allure soutenue malgré les coupures imposées toutes les trois minutes.
Le premier intervalle peut sembler relativement facile. Mais au fil des répétitions, les burpees, squats et push-ups vont progressivement augmenter la fatigue avant chaque nouveau départ en course.
L’objectif n’est donc pas simplement de courir vite. Il faut trouver une allure suffisamment soutenue pour accumuler un maximum de distance, tout en étant capable de reprendre immédiatement après chaque série de renforcement.
Sur 30 minutes, le défi consiste ainsi à maintenir son niveau d’effort malgré l’accumulation de fatigue.
Combien de kilomètres parviendrez-vous à parcourir avant la fin des 30 minutes ?
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