Le docteur Milo Wolf estime que cinq grandes familles de mouvements suffisent pour travailler l’essentiel pour progresser en HYROX ®.
Cette approche peut aussi trouver sa place dans la préparation à l’HYROX®. La compétition demande de combiner force, endurance musculaire et capacité à répéter les efforts sous fatigue. Des qualités qui peuvent être développées avec une base de mouvements bien choisie.
Les cinq mouvements à privilégier selon Milo Wolf
Le premier est la poussée horizontale. Développé couché, développé incliné, dips ou pompes permettent notamment de travailler les pectoraux et les triceps. Ils renforcent le haut du corps, même s’ils ne reproduisent pas directement une station d’HYROX®.
Vient ensuite la traction verticale. Les tractions et le tirage vertical sollicitent principalement le dos et les biceps. Pour Wolf, ces mouvements permettent de développer efficacement le haut du corps sans multiplier les exercices.
La troisième catégorie concerne la traction horizontale. Les différents types de rowing ciblent une grande partie du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux. Un travail intéressant pour conserver une bonne posture lorsque la fatigue s’installe.
Le quatrième mouvement est le hip hinge, ou charnière de hanche. Le soulevé de terre roumain et le good morning en sont deux exemples. Cette famille sollicite particulièrement les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs. Elle permet aussi de renforcer la chaîne postérieure.
Enfin, Milo Wolf place le squat parmi les mouvements essentiels. Squats et fentes sollicitent notamment les quadriceps, les fessiers et les adducteurs. Un travail particulièrement intéressant pour les pratiquants d’HYROX®, où les jambes doivent continuer à produire des efforts après plusieurs kilomètres de course.
Ces cinq catégories permettent donc de couvrir une grande partie de la musculature. Elles peuvent constituer une base solide avant d’ajouter le travail spécifique aux différentes stations et à la course. L’objectif n’est pas forcément de multiplier les exercices. Il s’agit surtout de construire une préparation cohérente autour de mouvements fondamentaux. Et lorsque le temps manque, cette approche permet aussi de revenir à l’essentiel sans passer des heures à la salle. Des conseils à appliquer pour la nouvelle saison qui commence.
