HYROX ® a dévoilé sur son compte Instagram un guide complet consacré à la station 5, le RowErg, avec réglages, technique et entraînements adaptés à tous les niveaux.
Après avoir détaillé plusieurs de ses stations emblématiques, HYROX ® s’attaque cette fois au RowErg, la station 5 de la course. L’organisation propose une approche progressive, pensée pour accompagner l’athlète des bases techniques jusqu’aux séances les plus exigeantes.
Les réglages de base : position, damper, cadence et technique
Avant même de parler technique, trois réglages conditionnent l’efficacité sur le rameur.
La position des pieds : la sangle doit passer sur l’avant du pied, au niveau de la plante. Ce placement assure un bon transfert de puissance tout en laissant les talons se soulever naturellement pendant le mouvement.
Le réglage du damper (résistance à l’air) : viser une position entre 3 et 5. Ce réglage offre le meilleur équilibre entre puissance et efficacité, sans gaspiller d’énergie inutilement. Un damper plus élevé (6 à 8) génère davantage de fatigue sans réel gain de performance.
La cadence : elle dépend en partie de la morphologie — plus on est grand, plus la cadence naturelle tend à être basse ; à l’inverse, une taille plus petite s’accompagne souvent d’une cadence légèrement plus élevée. L’objectif reste un rythme 1:2, soit un temps de poussée pour deux temps de récupération, à conserver fluide et régulier pour économiser de l’énergie.
Pour la technique, HYROX ® rappelle les quatre étapes essentielles du mouvement :
- La prise (Catch) : buste droit, bras tendus, tibias verticaux.
- La poussée (Drive) : pousser avec les jambes, ouvrir les hanches, puis tirer avec les bras.
- La finition (Finish) : légère bascule du buste vers l’arrière, poignée ramenée au niveau de la poitrine.
- La récupération (Recovery) : bras tendus vers l’avant, buste qui se penche, genoux qui se plient.
L’ensemble doit rester fluide, toujours dans ce rythme 1:2 entre poussée et récupération.
Entraînement débutant
- 2 x 500 m à RPE 4 (18-20 coups/min), récupération active de 60 secondes
- 2 x 500 m à RPE 6 (22-26 coups/min), récupération active de 75 secondes
- 2 x 500 m à RPE 8 (28-34 coups/min), repos de 90 secondes
- Bloc d’expérimentation : 3 x 250 m avec damper 2, puis damper 3-5, puis damper 6-8
Objectif : comprendre comment le RPE, la cadence et le damper influencent la puissance et l’efficacité du rameur, tout en développant sa confiance sur la gestion de l’allure.
Conseils tactiques : conserver un tempo régulier tout au long du mouvement, et privilégier la puissance des jambes plutôt que de tirer principalement avec les bras pour augmenter la vitesse.
Entraînement intermédiaire
4 x 1250 m à l’allure de course visée (RPE 7-8), avec 25 secondes de récupération entre chaque effort.
Objectif : développer une allure de course tenable en maintenant des temps de passage réguliers et en limitant la perte de vitesse sur chaque intervalle.
Conseils tactiques : maintenir une cadence stable (26-34 coups/min) et laisser le temps au 500 m refléter l’augmentation de la puissance des jambes plutôt que de forcer la cadence. Rester détendu et contrôler sa respiration pendant la récupération pour limiter la fatigue inutile.
Entraînement avancé (en binôme)
3 tours, à réaliser sur deux rameurs séparés :
- 500 m à allure stable, les deux athlètes restant au même niveau
- 250 m d’accélération, où l’un des deux athlètes augmente le rythme pour tenter de prendre l’avantage
- 250 m de stabilisation, où l’athlète qui a accéléré revient à une allure stable, le temps que les deux reviennent au même niveau
Objectif : développer la capacité à réagir aux changements de rythme en course, à récupérer tout en maintenant sa vitesse, et à prendre de bonnes décisions tactiques sous pression.
Conseils tactiques : répondre rapidement à l’accélération d’un adversaire, puis revenir à un rythme efficace sans s’engager excessivement. Placer sa propre accélération au moment où l’adversaire commence à montrer des signes de fatigue, plutôt que de réagir à chaque changement de rythme.
Entraînement élite
5 tours de :
- 400 m de course
- 500 m de rameur
- 400 m de course
Avec 90 secondes de récupération entre chaque tour. Format à réaliser en groupe de 3 à 6 athlètes : le premier à franchir la ligne à chaque tour marque des points, et celui qui cumule le plus de points remporte le défi.
Objectif : s’entraîner à des transitions rapides vers et depuis le rameur, tout en produisant des efforts déterminants de façon répétée, sous pression compétitive.
Conseils tactiques : attaquer fort dès les 5 à 8 premiers coups après la course pour se positionner. Puis revenir à l’allure de course. Surveiller ses adversaires et choisir son moment, notamment sur les 75 à 100 derniers mètres ou lors des transitions. Pour varier les plaisirs à l’entraînement, adopter des tactiques de chat et de la souris, ou modifier les réglages du damper et des pieds entre chaque tour pour forcer l’adaptation.
Pour mettre en exécution tous ces conseils prodigués par HYROX ®, la saison 2027 propose une multitude de courses. Le planning de l’année à venir est disponible ici.
