Pendant longtemps, le travail des jambes s’est résumé à soulever toujours plus lourd ou à développer davantage de masse musculaire. Pour Eugene Teo, coach en force et ancien bodybuilder, cette approche est incomplète.
Selon lui, un athlète HYROX ® a tout intérêt à entraîner ses jambes comme un sportif… et pas uniquement comme un bodybuilder. Pour illustrer sa méthode, Eugene Teo a partagé une séance réalisée avec Hattie Boydle, multiple championne du monde de bodybuilding. L’objectif n’était pas seulement de développer la force ou les muscles, mais aussi d’améliorer la puissance, la coordination, la qualité des mouvements et la capacité à produire des efforts explosifs.
Une approche qui trouve tout son sens en HYROX ®, où les jambes doivent être capables d’enchaîner des kilomètres de course, des Sled Push, des Lunges ou encore des Burpee Broad Jumps sans perdre en efficacité.
Développer des jambes plus explosives avant de chercher à les rendre plus fortes
La séance débute par un échauffement dynamique, avec notamment des exercices de gainage et des mouvements pliométriques comme les Pogo Jumps et différents sauts. Pour Eugene Teo, cette étape est essentielle car elle prépare le corps à produire de la force rapidement tout en améliorant la capacité à absorber les impacts.
Le travail se poursuit ensuite avec des Trap Bar Jumps et des Snatch Grip High Pulls. L’objectif n’est pas de déplacer les charges les plus lourdes possibles, mais de produire un maximum de puissance en un minimum de temps.
Eugene Teo insiste d’ailleurs sur une différence importante : la force correspond à la quantité de force que l’on peut produire, tandis que la puissance représente la vitesse à laquelle cette force est générée. En HYROX ®, cette qualité est précieuse lors des relances en course, du Sled Push ou encore des Burpee Broad Jumps.
La force reste importante, mais elle ne suffit pas
Une fois ce travail explosif terminé, la séance bascule sur des exercices plus classiques avec le Pendulum Squat, le Leg Curl assis puis les Hyperextensions. Pour Eugene Teo, il ne faut pas opposer le bodybuilding et l’entraînement athlétique : « Il ne s’agit pas de dire que le bodybuilding est mauvais ou que le powerlifting est mauvais. Il s’agit de faire un peu de tout. »
Selon lui, développer de la masse musculaire reste utile, à condition que cette force puisse ensuite être utilisée efficacement dans le mouvement. Il insiste également sur l’importance de la technique. Lors de la séance, quelques ajustements sur la mobilité des hanches et la position de la tête ont permis d’améliorer immédiatement le confort et la qualité d’exécution sur le Pendulum Squat.
Enfin, le travail des ischio-jambiers occupe une place importante dans son approche. Eugene Teo privilégie le Leg Curl assis, qui sollicite davantage le muscle en position étirée, ainsi que les Hyperextensions pour renforcer la chaîne postérieure tout en apprenant à maintenir un tronc stable. Au final, son message est simple : des jambes performantes ne sont pas seulement des jambes fortes. Pour progresser dans une discipline comme le HYROX ®, elles doivent aussi être capables de produire de la puissance, d’absorber les impacts et de rester efficaces malgré la fatigue. C’est cette combinaison qui permet de construire un athlète plus complet.
