La répétition des courses, des wall balls, des sled pushes ou encore des burpee broad jumps peut fortement solliciter les tendons. Pour continuer à progresser en HYROX ® sans les surcharger, la clé reste une gestion progressive de la charge.
Le HYROX ® demande énormément aux tendons. Le tendon d’Achille est sollicité par la course, les sauts et les poussées de traîneau, tandis que le tendon rotulien intervient notamment sur les squats, les fentes et les wall balls. La coiffe des rotateurs n’est pas épargnée non plus avec le SkiErg, le rameur, les tirages et le travail au-dessus de la tête. Le problème apparaît surtout lorsque la charge augmente trop rapidement.
Ajouter plusieurs séances de course, des intervalles, des simulations complètes ou davantage de poids peut dépasser la capacité d’adaptation du tendon. Selon Steven Witchoskey, kinésithérapeute et spécialiste de la préparation physique, l’objectif n’est donc pas forcément d’arrêter complètement l’entraînement, mais d’apprendre à mieux doser les contraintes.
Trois étapes pour mieux protéger ses tendons
Le premier réflexe consiste à identifier les mouvements qui aggravent les symptômes. Pour le tendon d’Achille, il peut être pertinent de réduire temporairement la course, les côtes, le travail de vitesse et les burpee broad jumps. Pour le tendon rotulien, les wall balls, les fentes profondes, les sauts et les poussées de traîneau peuvent être diminués. En cas de douleur à l’épaule, l’intensité du SkiErg, des tirages ou du travail au-dessus de la tête peut également être adaptée.
La deuxième étape consiste à renforcer progressivement le tendon. La source recommande notamment des exercices isométriques, comme des maintiens en élévation de mollets pour l’Achille ou des wall sits pour le tendon rotulien. Une fois cette étape maîtrisée, le travail peut évoluer vers des exercices lents et plus lourds, puis progressivement vers des mouvements explosifs.
Enfin, la récupération reste essentielle. Le sommeil, l’alimentation, le stress et la charge totale d’entraînement influencent la capacité du tendon à récupérer et à s’adapter. Un indicateur particulièrement intéressant consiste à observer l’état du tendon le lendemain : une aggravation nette des symptômes peut indiquer que la séance était trop exigeante. L’objectif n’est donc pas de supprimer toute contrainte, mais de permettre au tendon de s’adapter progressivement aux exigences du HYROX ® tout au long de la saison.
