Cet entraînement signé Jake Dearden combine course, mouvements fonctionnels et travail cardiovasculaire pour se rapprocher des sensations d’une véritable course HYROX ®. Une séance exigeante, pensée pour mettre les jambes à rude épreuve.
L’objectif de cette séance est simple : reproduire, à plus petite échelle, les contraintes d’une course HYROX ®. Les phases de course s’enchaînent avec plusieurs mouvements emblématiques de la discipline. Cette alternance oblige à courir avec les jambes déjà sollicitées. Elle permet aussi de travailler la capacité à maintenir son effort malgré l’accumulation de fatigue. La séance peut être réalisée une à deux fois par semaine maximum, ou mixée avec d’autre séances.
Le WOD
La première partie constitue le cœur de l’entraînement. Elle reprend plusieurs mouvements présents en compétition, avec des distances adaptées pour conserver une forte intensité.
Partie 1
- 800 m de course
- 50 m de sled push
- 800 m de course
- 50 m de farmers carry
- 800 m de course
- 500 m rowing
- 800 m de course
- 50 m de burpees broad jump
Le poids du sled et du sac de sable doit être adapté à la division HYROX ® dans laquelle vous évoluez. L’enchaînement demande notamment de gérer les transitions et de conserver une bonne qualité d’exécution malgré la fatigue.
Une deuxième partie pour pousser le cardio
La deuxième partie est facultative. Elle s’adresse davantage aux athlètes qui souhaitent développer leur capacité cardiovasculaire et mieux gérer les temps de passage pendant une course.
À répéter 4 fois :
- 800 m de course
- 500 m de rowing
La séance se termine par un finisher directement inspiré de la dernière épreuve d’une course HYROX ®.
Finisher : 50 wall balls
Là encore, le poids de la medecine-ball dépend de la division HYROX ®. Après les kilomètres parcourus et les différents mouvements réalisés, ces 50 répétitions peuvent rapidement devenir particulièrement difficiles.
Avec ses nombreuses phases de course et ses mouvements fonctionnels, cette séance demande donc autant de résistance musculaire que de capacité à maintenir son effort. Elle vous prépare à merveille pour la saison qui se lance.
Serez-vous capable de conserver votre rythme jusqu’aux 50 derniers wall balls ?
