Après un WOD HYROX ®, la récupération commence dans l’assiette. Entre protéines, glucides et micronutriments, l’alimentation post-effort joue un rôle clé pour reconstruire les fibres musculaires et maintenir des performances durables.
Après un entraînement HYROX, le corps entre dans une phase de récupération active. Pendant environ 30 à 60 minutes après l’effort, on parle de « fenêtre métabolique » : c’est le moment où les muscles sont les plus réceptifs aux nutriments.
L’objectif est clair : recharger les réserves de glycogène et stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Ne pas manger après un WOD HYROX ® , c’est laisser passer une opportunité de récupération optimale. La fatigue s’installe plus longtemps, les courbatures sont plus marquées, et la progression ralentit.
Les 3 piliers de la nutrition post WOD HYROX ®
1. Les protéines : la base de la reconstruction musculaire
Les fibres musculaires micro-déchirées pendant l’effort ont besoin de protéines pour se régénérer. Il est recommandé d’ingérer 25 à 40 g de protéines dans l’heure suivant la séance.
Sources recommandées : Whey protéine ou isolat (absorption rapide), blancs d’œufs, poulet, dinde, poisson blanc ou tofu, Skyr ou fromage blanc 0 %.
Astuce : associer une protéine rapide (shaker) juste après l’effort, puis un repas complet une heure plus tard.
2.Les glucides : recharger les batteries
Un WOD HYROX ® vide les réserves de glycogène musculaire. Pour les reconstituer, il faut consommer des glucides à index glycémique moyen ou élevé juste après la séance. Quantité conseillée : 1 à 1,2 g de glucides par kilo de poids corporel.
Sources recommandées : Riz, pommes de terre, patates douces, flocons d’avoine, fruits riches en sucres rapides (banane, mangue, dattes), légumineuses pour une énergie plus durable.
Combo idéal : un repas post WOD HYROX ® composé de riz basmati, poulet grillé et légumes vapeur couvre parfaitement les besoins.
3.Les micronutriments et graisses de qualité : les alliés cachés
Les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans la régénération cellulaire et la réduction du stress oxydatif. Les bonnes graisses, quant à elles, participent à la régulation hormonale et à la récupération nerveuse.
Aliments clés : avocat, noix, amandes, huile d’olive (graisses saines), Fruits rouges, agrumes, kiwi (vitamine C, antioxydants), Légumes verts et légumineuses (magnésium, potassium).
Astuce : un smoothie post-entraînement à base de lait végétal, banane, flocons d’avoine, whey et myrtilles est une option complète et digeste.
Le rôle de l’hydratation
L’HYROX ® est une épreuve qui fait perdre énormément d’eau et d’électrolytes. Il faut donc compenser dès la fin du WOD. Boire 1,5 fois le poids perdu en liquide (par exemple, 1,5 L pour 1 kg perdu).
Hydratation idéale : eau riche en minéraux (type Hépar, Contrex, Rozana), boisson de récupération contenant sodium, potassium et magnésium, jus de coco naturel pour une recharge rapide.
Exemple concret de repas post-HYROX
Dans l’heure suivant la séance : Shake de whey + banane + poignée d’amandes.
Une heure plus tard : 150 g de riz basmati, 150 g de poulet grillé, légumes verts à la vapeur, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (pouvant être intégrée sur le poulet), 1 yaourt nature ou 1 fruit frais.
La récupération ne se limite pas à dormir et s’étirer : elle se construit avant tout dans la cohérence nutritionnelle. Manger juste après un effort HYROX ® , c’est investir dans votre progression. Chaque repas post-entraînement bien structuré, c’est un pas de plus vers la performance durable et la résilience musculaire.
