Vous voulez gagner de précieuses secondes sur vos runs ? En HYROX ®, la performance ne dépend pas uniquement de votre vitesse de course.
En HYROX ® votre entrainement ne dépend pas uniquement de tous les kilomètres parcourus mais également de votre technique, de votre respiration et de votre gestion des transitions. De ce fait, voici comment progresser intelligemment, sans allonger vos séances.
Courir mieux, pas courir plus
Dans une course HYROX ®, les 8 kilomètres de running sont entrecoupés de 8 exercices fonctionnels. Cela change tout. En effet, vous n’êtes pas sur une course linéaire, mais sur une course fragmentée, où la capacité à reprendre le rythme après un effort musculaire est essentielle.
L’erreur la plus fréquente ? Chercher à courir plus pour “améliorer son cardio”, au lieu de travailler sur les mécanismes d’efficacité : la foulée, la respiration et la sortie de station.
Ces trois éléments sont souvent négligés, alors qu’ils permettent d’améliorer sensiblement vos temps sans augmenter le volume d’entraînement.
1.Améliorer la stabilité et la puissance de la foulée
Chaque station HYROX ® (sled push, lunges, burpees, etc.) provoque une accumulation de fatigue dans les jambes. Pour garder une course fluide, il faut renforcer les muscles stabilisateurs et la chaîne postérieure.
Exercices recommandés :
–Fentes avant et latérales (lunges) : 3 x 12 répétitions par jambe
–Ponts de fessiers (glute bridges) : 3 x 20 répétitions
–Squats sautés (jump squats) : 3 x 10 répétitions pour développer la puissance
–Gainage dynamique (planche avec extensions de jambes) : 3 x 45 secondes
Astuce : travaillez vos fentes avec un sandbag ou un gilet lesté pour renforcer la stabilité sous fatigue — une sensation très proche du HYROX ® réel.
2.Maîtriser sa respiration pour mieux enchaîner
En effet, un des points clés du HYROX ®, c’est la respiration entre deux stations. Beaucoup d’athlètes repartent trop vite après un sled push ou des burpees, ce qui provoque une hyperventilation et une perte de rythme dès les premiers mètres.
Conseils de coachs HYROX ® :
–Respirez par le nez pendant les 100 premiers mètres après chaque station pour calmer le rythme cardiaque.
-Travaillez le rythme respiratoire 2:2 (inspiration sur deux foulées, expiration sur deux foulées) pour stabiliser votre cadence.
-Intégrez des exercices de cohérence cardiaque (inspiration 4 sec / expiration 6 sec) en fin d’échauffement.
Le secret : une respiration maîtrisée permet de conserver un meilleur contrôle musculaire et d’éviter les « pics d’essoufflement » typiques du HYROX ®.
3. Soigner les transitions : le détail qui fait gagner du temps
Chaque sortie de station est une zone critique. Perdre 10 secondes à marcher ou à reprendre son souffle, c’est perdre 1 minute sur la course totale. Ainsi, la clé, c’est d’apprendre à reprendre la course efficacement sous fatigue.
Méthode d’entraînement spécifique, circuit transition :
1. 500 m Run (course à pied)
2. 10 Burpees Broad Jumps (burpees avec saut en longueur)
3. 100 m Run rapide (reprise immédiate)
4. Repos 1 minute
-> À répéter 4 fois
Cet exercice reproduit la transition typique HYROX ® et apprend à relancer la course sans s’effondrer après une station.
Astuce : chronométrez vos transitions à l’entraînement. En HYROX ®, la différence entre deux athlètes de même niveau se joue souvent sur ces phases.
4. Travailler la cadence plutôt que la distance
Une cadence stable et soutenue vaut mieux qu’une vitesse maximale irrégulière. En effet, pour développer une foulée fluide et économique, intégrez du travail de cadence (nombre de pas par minute).
Exercice de cadence simple :
-4 x 3 minutes de course à cadence élevée (180 pas/minute)
-1 minute de repos entre les séries
-Utilisez un métronome ou une playlist calibrée pour le rythme
Pourquoi ça marche : une cadence plus rapide réduit le temps de contact au sol, améliore la posture et diminue la fatigue musculaire.
Le mot de la fin pour un bon HYROX ®
Améliorer votre temps de course sur un HYROX ® ne dépend pas de votre kilométrage hebdomadaire, mais de la qualité de votre travail technique.
En perfectionnant votre foulée, votre respiration et vos transitions, vous gagnerez des secondes à chaque run sans augmenter la charge d’entraînement.
En effet, le HYROX ® ne récompense pas forcément le plus rapide, mais celui qui reste efficace du premier au dernier kilomètre.
Retrouvez le planning des course HYROX ® 2026 ici.
