HYROX ® ne pardonne rien. La course use, les stations fatiguent, et chaque mouvement mal maîtrisé coûte du temps… et surtout de l’énergie.
Avant même de penser chrono ou classement, certains gestes doivent devenir automatiques. Ce sont eux qui font la différence entre finir proprement et exploser en plein milieu de la course. Préparer un HYROX ®, ce n’est pas empiler des séances dures. C’est apprendre à bouger juste, sous fatigue, encore et encore. Parmi tous les exercices présents le jour J, cinq reviennent comme des passages obligés. Et pour chacun, il existe un travail simple à intégrer à l’entraînement.
Le sled push
Premier choc de la course. Les jambes brûlent, le souffle s’emballe, et la posture se dégrade vite si on manque de repères.
Un sled push efficace repose sur une posture stable : buste gainé, bras verrouillés, pas courts et continus. Chercher la puissance pure fait exploser rapidement. Avancer de façon constante permet de limiter la casse.
Exercice clé à l’entraînement : Sled push en continu
- Charge modérée
- 4 à 6 poussées longues (20 à 30 m)
- Repos court entre chaque
Objectif : garder la même posture du début à la fin, sans accélérer inutilement.
Le sled pull
Moins impressionnant visuellement, mais souvent plus destructeur. Mal exécuté, il ruine les bras et le dos.
Le tirage doit venir du dos, des jambes et du gainage, pas uniquement des bras. Plus le mouvement est fluide, moins la fatigue s’installe.
Exercice clé à l’entraînement : Tirage lourd à la corde ou à la poulie basse
- Charge lourde mais contrôlable
- Tirage continu sur 20–30 secondes
- Accent sur la posture et la respiration
Objectif : apprendre à tirer sans se crisper.
Les wall balls
Le mouvement que tout le monde redoute. Mal gérés, ils peuvent ruiner une course entière.
La clé, ce n’est pas la vitesse. C’est la régularité : respiration calée, profondeur constante, trajectoire propre. Ceux qui partent trop vite le paient presque toujours.
Exercice clé à l’entraînement : Wall balls en séries cassées
- Exemple : 4 × 25 répétitions
- Repos court et fixe (20–30 secondes)
Objectif : maintenir la même qualité de mouvement du premier au dernier set.
Le farmer carry
Souvent sous-estimé, mais redoutable quand le corps est déjà entamé.
Le farmer carry teste le gainage global. Dos droit, épaules solides, pas maîtrisés. Dès que la posture se dégrade, tout devient plus difficile, surtout la reprise de la course.
Exercice clé à l’entraînement : Farmer carry long et contrôlé
- Charges modérées
- 60 à 90 secondes de marche continue
- Concentration sur la posture
Objectif : tenir sans poser, sans précipitation.
La course après l’effort
Ce n’est pas une station officielle. Pourtant, c’est souvent là que tout se joue en HYROX ®.
Repartir courir avec les jambes lourdes et la respiration chaotique ne s’improvise pas. Il faut l’avoir vécu à l’entraînement.
Exercice clé à l’entraînement : Enchaînement effort + course
- Exemple :
- 30 wall balls
- 800 m de course immédiate
- Sans récupération entre les deux
Objectif : apprendre à relancer sans paniquer, même quand le corps dit stop.
Maîtriser ces cinq mouvements ne garantit pas un podium. Mais les négliger garantit presque toujours une course compliquée. En HYROX ®, la performance repose autant sur la technique que sur la capacité à répéter des gestes simples, quand tout devient difficile.
