Voici un WOD ciblé sur la course et les transitions, idéal pour travailler votre endurance et votre efficacité sur les stations HYROX ®.
Ce WOD se concentre sur l’endurance cardiovasculaire et la capacité à maintenir l’énergie entre la course et les exercices fonctionnels. Il est particulièrement utile pour s’entraîner aux transitions, où beaucoup d’athlètes perdent du temps et de l’énergie.
Pour maximiser l’effet du WOD, chronométrez vos tours : cela permet de suivre vos progrès sur les transitions HYROX ®. Ajustez les charges : elles doivent être lourdes pour solliciter vos muscles, mais pas au point de compromettre votre technique. Travaillez votre rythme de respiration : courir et enchaîner des exercices de force demande une gestion optimale de l’oxygène. Répétez ce WOD 1 à 2 fois par semaine pendant vos phases de préparation HYROX ®. Voir les erreurs à éviter pour son premier HYROX ® ici.
Échauffement (10 minutes)
Avant de commencer, échauffez-vous correctement pour préparer votre cœur et vos muscles :
- 3 minutes de rameur léger ou course à pied
- 10 air squats
- 10 push-ups
- 10 kettlebell swings légers
- Étirements dynamiques (mollets, quadriceps, épaules)
WOD
Format : 5 tours
- Course 400 m : à un rythme soutenu, mais pas maximal
- Sled Push / Sled Pull – 10 mètres (ou simulateur avec poids si vous êtes à la salle)
- Wall Balls – 15 répétitions
- Farmer’s Carry – 20 mètres avec deux haltères ou kettlebells
- Course 200 m – récupération active
Instructions : enchaînez les mouvements avec un minimum de pause entre chaque. L’objectif est de simuler le stress des transitions entre course et exercices HYROX ®, tout en travaillant votre endurance globale.
Retour au calme (5-10 minutes)
Après le WOD, prenez le temps de récupérer :
- 5 minutes de marche ou rameur léger
- Étirements statiques (mollets, ischio-jambiers, quadriceps, dos)
- Respiration profonde pour relancer le système cardio
