Un WOD HYROX ® sans matériel repose sur l’alternance cardio et mouvements fonctionnels, des volumes exigeants et une gestion précise du rythme, accessible à tous.
La compétition HYROX ® est souvent associée aux sleds, wall balls et autres équipements lourds. Pourtant, il est tout à fait possible de s’entraîner efficacement en HYROX ® … sans aucun matériel. Bonne nouvelle : ces WOD sont redoutablement efficaces pour développer son endurance, son cardio et le mental, et selon tout type de morphologie.
Qu’est-ce qu’un bon WOD HYROX ® sans matériel
Les principes d’un bon WOD HYROX ® sans matériel reposent avant tout sur le respect de l’ADN de la discipline. Même sans équipement, l’entraînement doit alterner des phases de course ou de travail cardio avec des mouvements fonctionnels au poids du corps, afin de solliciter l’ensemble du corps dans la durée. Les volumes restent volontairement élevés pour développer l’endurance musculaire et la capacité à maintenir un effort prolongé.
Les mouvements choisis sont simples sur le plan technique, mais exigeants par leur répétition et leur enchaînement, ce qui met rapidement l’athlète sous fatigue. Enfin, la gestion du rythme est essentielle : partir trop vite compromet la performance globale.
Lorsque la course en extérieur n’est pas possible, elle peut être remplacée par des exercices cardio comme les mountain climbers, les high knees ou les burpees, tout en conservant la même logique d’intensité et de continuité de l’effort.
WOD pour les débutants
L’objectif est la régularité.
Format : 3 à 4 tours (selon la forme).
Timecap : 25 mn
- 600 m run (ou 2 min high knees)
- 25 air squats
- 10 burpees broad jump
- 20 lunges
- 15 push-ups (sur les genoux si besoin)
Note : Prendre 1 minute de repos entre chaque tour.
WOD pour les plus expérimentés
Ici, on cherche à simuler le volume total d’une course.
Format : For Time (le plus vite possible)
Timecap : 60 mn
Réaliser 5 à 8 tours de :
- 1 km run
- 50 air squats
- 30 burpees broad jump
- 50 lunges
- 40 push-up
Pas de repos entre les tours. C’est là que le mental intervient.
Le WOD HYROX ® sans matériel est avant tout accessible, car il peut être réalisé partout et par tous les niveaux, sans contrainte d’équipement. Il reste néanmoins intense, grâce à des volumes élevés et des enchaînements exigeants qui sollicitent fortement le cardio et l’endurance musculaire. Sa polyvalence permet de l’intégrer facilement dans une préparation HYROX ®, en complément ou en alternative aux séances avec matériel. Enfin, il respecte pleinement l’esprit HYROX ® en combinant effort continu, simplicité des mouvements et gestion du rythme sur la durée.
