La journée d’une compétition HYROX ® est longue et intense. Pour performer sans coup de fatigue, l’alimentation joue un rôle crucial. Voici comment structurer votre nutrition avant, pendant et après la course.
Participer à une compétition HYROX ®, c’est affronter environ 60 à 90 minutes d’effort continu mêlant course à pied et exercices de force. Le corps a besoin d’énergie durable, d’une digestion légère et d’une hydratation maîtrisée. Bien manger le jour J, c’est assurer la constance de vos performances et éviter les baisses de régime.
Avant la course : miser sur l’énergie durable
Le petit-déjeuner doit être riche en glucides complexes et pauvre en graisses pour éviter les lourdeurs. L’objectif est de fournir au corps une énergie stable sans surcharger la digestion. Environ 2 à 3 heures avant la compétition, optez pour un repas comme :
- Flocons d’avoine avec lait ou boisson végétale
- Banane ou fruits rouges
- Une cuillère de miel ou de beurre de cacahuète
- Un café ou thé si vous en avez l’habitude
Évitez les aliments riches en fibres ou trop gras, comme les viennoiseries, qui peuvent causer des inconforts pendant l’effort. Si votre départ est en fin de matinée, un petit encas supplémentaire (comme une barre énergétique ou une compote) 45 à 60 minutes avant peut être utile.
Pendant la compétition : légèreté et hydratation
Une course HYROX ® dure généralement entre une heure et une heure trente, ce qui ne nécessite pas de repas pendant l’effort, mais l’hydratation reste essentielle. Il est conseillé de boire de petites gorgées d’eau à chaque station, surtout si la salle est chaude.
Pour les athlètes plus lents ou lors d’une forte chaleur, une boisson isotonique (riche en électrolytes) peut aider à compenser la perte en sels minéraux. Si vous sentez une baisse de régime, une petite gorgée de gel énergétique peut aussi redonner un coup de boost, mais évitez d’en abuser pour ne pas perturber la digestion.
Après la compétition : récupération et réparation
Une fois la ligne d’arrivée franchie, il est important de reconstituer les réserves. Dans les 30 minutes qui suivent, privilégiez un apport en protéines et glucides pour favoriser la récupération musculaire et éviter les courbatures excessives.
Un exemple simple :
- Un shaker protéiné ou un yaourt grec
- Une banane ou un fruit
- Un sandwich au poulet ou au thon avec du pain complet
Dans les heures qui suivent, un vrai repas complet doit suivre pour stabiliser votre énergie : riz, pâtes, légumes, protéines maigres et un peu de bonnes graisses (huile d’olive, avocat, noix).
Exemple de journée type HYROX ®
- Petit-déjeuner (2 à 3h avant la course) : porridge, banane, miel, café ou thé
- Snack (1h avant) : compote ou barre énergétique légère
- Pendant la course : eau ou boisson électrolyte en petites gorgées
- Après la course : shaker protéiné + fruit
- Repas post-compétition : riz, poulet, légumes, huile d’olive
