Pour performer et récupérer efficacement, la nutrition joue un rôle clé. Bien s’alimenter avant, pendant et après l’entraînement permet de maintenir l’énergie, d’optimiser la force et de favoriser la récupération musculaire. Voici un guide simple pour structurer votre alimentation lors de la préparation à un HYROX ®.
Les séances de préparation pour l’HYROX ® sollicitent à la fois le cardio et la force musculaire, ce qui entraîne une dépense énergétique importante. Il est donc essentiel de fournir suffisamment de calories pour couvrir vos besoins de base et l’énergie dépensée lors des entraînements. Les glucides sont le carburant principal pour maintenir votre niveau d’énergie, tandis que les protéines favorisent la réparation et la croissance musculaire. Les graisses saines contribuent à la satiété et au bon fonctionnement hormonal. Enfin, fruits, légumes et fibres garantissent un apport en vitamines, minéraux et en énergie durable.
Structurer les repas autour de l’entraînement
L’important est de répartir l’apport énergétique tout au long de la journée pour ne jamais manquer d’énergie pendant les entraînements. Avant la séance, un repas riche en glucides, modéré en protéines et pauvre en graisses et fibres permet de performer sans inconfort digestif. Après l’effort, il est conseillé de consommer un mélange de glucides et de protéines pour relancer la récupération musculaire et reconstituer les réserves de glycogène. Ces principes s’appliquent aussi aux jours de repos, avec des ajustements sur les quantités selon l’intensité de la journée.
Le jour de la compétition
La veille de la course, privilégiez un repas riche en glucides et facile à digérer, afin de maximiser vos réserves d’énergie. Le jour J, prenez un petit-déjeuner simple 2 à 4 heures avant le départ, contenant des glucides et des protéines modérées. Pour les courses dépassant une heure, il peut être utile de prévoir une source rapide de glucides (banane, gel énergétique) 60 à 90 minutes avant le départ. Pendant la compétition, l’hydratation est essentielle, et l’apport de glucides toutes les 30 minutes peut aider à maintenir l’énergie. Après la course, un repas combinant glucides et protéines permettra une récupération rapide.
Suppléments : un coup de pouce pour la performance
Certains suppléments peuvent compléter une alimentation déjà équilibrée, mais ils ne remplacent pas une bonne diète. La créatine monohydrate aide à soutenir les efforts explosifs comme le Sled Push ou les Wall Balls. La protéine en poudre peut faciliter l’atteinte des besoins journaliers, tandis que les acides aminés (BCAA), les oméga-3 ou la vitamine D contribuent à la récupération et à la santé générale. L’important est de choisir des produits de qualité et de tester leur tolérance avant le jour de la course.
Exemple de repas type avant un entraînement HYROX ®
Pour un entraînement intense, un repas consommé 1 à 2 heures avant peut se composer :
– d’un bol de flocons d’avoine avec une banane tranchée
– un peu de beurre d’amande
– et un yaourt nature.
Ce mélange fournit des glucides digestes pour l’énergie, des protéines pour soutenir les muscles, et un peu de graisse saine pour la satiété. Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter avec un smoothie protéiné aux fruits rouges, facile à digérer et rapide à préparer. Ce type de repas permet de démarrer votre séance avec suffisamment de carburant pour performer sans inconfort digestif.
La nutrition adaptée à l’entraînement
Pour performer à l’HYROX ®, la nutrition doit être pensée en lien avec l’entraînement. Les calories, glucides, protéines et graisses doivent être adaptées à votre volume d’activité. Le timing des repas, avant et après l’effort, est crucial pour maximiser l’énergie et la récupération. Enfin, les suppléments peuvent être utiles, mais ne remplacent jamais une alimentation équilibrée et variée. Avec une stratégie simple et cohérente, vous optimiserez vos performances et serez mieux préparé pour l’HYROX ®.
