En HYROX®, savoir performer avec les jambes lourdes est crucial. Ce WOD post-run reproduit la fatigue réelle de course pour apprendre à rester efficace sous pression.
En HYROX ®, la difficulté ne réside pas seulement dans les charges ou le volume, mais dans ce moment précis où il faut performer avec les jambes déjà entamées par la course. Après plusieurs kilomètres, le mental est atteint, les quadriceps brûlent, les mollets sont raides et chaque mouvement devient plus coûteux. C’est exactement cette sensation qu’un bon entraînement doit reproduire.
Pourquoi s’entraîner avec les jambes lourdes
Le corps ne fonctionne plus de la même manière après un effort de course. La coordination se dégrade, la foulée se raccourcit et la force disponible diminue. Pourtant, en compétition, il faut enchaîner des mouvements exigeants comme les fentes, les wall balls ou le sled push dans cet état de fatigue. Travailler volontairement avec des jambes lourdes permet d’apprendre à produire de l’effort malgré la perte de fraîcheur, tout en conservant une technique efficace.
Un WOD post-run efficace repose sur deux éléments simples : une course à intensité contrôlée, suivie immédiatement d’un bloc fonctionnel ciblant les jambes. L’objectif n’est pas de sprinter, mais de créer une fatigue réaliste, proche de celle ressentie en course HYROX ®. La transition doit être rapide, sans récupération passive, afin de forcer le corps à s’adapter.
Exemple de WOD HYROX ® jambes lourdes
La priorité, c’est la qualité du mouvement sous la fatigue.
Format : 4 à 5 tours (selon la forme)
Timecap : 35 mn
- 800 m run à allure HYROX
- 20 walking lunges (charge modérée)
- 15 goblet squats
- 10 burpee broad jumps
Note : prendre 60 à 90 secondes de repos entre les tours.
Poids conseillés :
Débutant / Intermédiaire : (H) 12 – 16 kg / (F) 8 – 10 kg : Le cardio est le facteur limitant, pas la force pure.
Confirmé (Type Open) : (H) 20 – 24 kg / (F) 12 – 16 kg : Les jambes commencent à « brûler » dès la fin du 2ème tour.
Expert (Type Pro) : (H) 28 – 32 kg / (F) 20 – 24 kg : La charge impacte directement l’allure de course.
Le WOD spécial jambes lourdes post-run est un outil redoutablement efficace pour préparer le corps aux exigences réelles de l’HYROX ® et éviter les erreurs. Apprendre à bouger, respirer et performer sous la fatigue transforme la course du jour J en effort maîtrisé plutôt qu’en survie. C’est souvent là que se fait la différence entre subir et finir fort.
